生活の中で腸活を取り入れるためには、何から始めたらいいのでしょうか。腸活を実践するときにやるべきことはさまざまです。今回は、基本的な腸活のやり方をまとめました。
ウンログ調査
やり方より、頻度のほうが実感を分けている
腸活を実践する2,610人に、実践の頻度・タイミングと実感の関係を聞きました。
何をするかより、毎日の決まった時間に組み込めているかどうかで実感が分かれています。朝食という既にある習慣に乗せているのが、続いている人の共通点でした。
調査概要：腸活のタイミングと効果体感に関する実態調査／対象＝腸活アプリ「ウンログ」利用者／有効回答＝2,610人（うち毎日実践者1,166人）／実施＝2023年4月／方法＝インターネット調査／実施主体＝ウンログ株式会社
※回答者の主観による実感であり、効果を示すものではありません
出典：腸活のタイミングと効果体感に関する実態調査
腸活のやり方はまず生活全体を見直すこと
腸活は生活習慣全体を見直してみることがスタートです。腸活のやり方は1つだけではありません。また何か”だけ”を行っても効果が出にくいこともあります。まずは、生活の中で特に見直して欲しい食事、睡眠、運動についてまとめました。
食事
腸活の中で、食事は最も大切なキーポイントです。口から入った食べ物は消化器官を通過しながら消化され、大腸でうんちになります。健康的な排便は腸内環境が良好な証。健康的な排便をうながす食事をとることが腸活の第一歩になります。
睡眠
腸が活発に動くのは副交感神経が優位になっている状態のときです。睡眠時間は副交感神経が最も優位になるタイミング。良質で十分な睡眠をとることで、腸の活動をうながすことができます。
運動
腸活には適度な運動も必要です。腸は筋肉によって支えられ、動いています。腸の周辺の筋力が低下すると、腸を正しい位置に固定できなくなってしまいます。また、筋肉が凝りかたまると血流が悪くなり、腸の動きも低下してしまいます。腸の周辺に刺激を与えることで、腸の本来の動きをサポートしましょう。
腸活で気をつけたい食事の5つのポイント
腸活では食事が最も大切でした。実際に、どんなことに気をつければ良いのでしょうか。腸活のときに意識したい食事のポイントを5つご紹介します。
食物繊維を豊富に食べる
食物繊維を豊富に食べましょう。食物繊維はうんちを形成したり、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整えたり、腸活にとってなくてはならない栄養素です。
日本人の食物繊維の摂取量は戦後から減少し続けており、1日の摂取量は厚生労働省の定める摂取目標量に満たない人がほとんどです。まずは十分な食物繊維を摂取する食生活を心がけてください。
食品添加物はなるべく避ける
食品添加物はなるべく避けるようにします。人工甘味料や保存料の中には、腸内細菌に影響を与えて腸内環境を乱すという研究結果があるものも。完全に食品添加物を避けることは難しいですが、なるべくとらないことを意識してみましょう。
シンバイオティクスを意識する
腸内環境を整えるために、シンバイオティクスになる食べ合わせを取り入れます。シンバイオティクスとは、腸内で有益に働く微生物（プロバイオティクス）と腸内細菌のエサ（プレバイオティクス ）を同時にとることです。より効果的に腸内環境を整える効果が見込めるため、毎食1品はシンバイオティクスになるメニューにしたいですね。
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よく噛んで食べる
よく噛んで食べることも重要なポイントです。よく噛むことで、胃液の分泌を助けて消化を促進します。また、咀嚼で食べ物を細かくしてから飲み込むことで、消化の負担を軽減することができます。
咀嚼の影響を受けずに消化器官に入った食べ物が、未消化のまま大腸へ運ばれてしまう可能性も高くなります。タンパク質や脂質が未消化のまま大腸に運ばれると、腸内環境が悪化する原因に。口に入れたものはよく噛んでから飲み込みましょう。
バランスよく食べよう
腸活のためにもさまざまな栄養素をバランスよく食べることは基本です。私たちの体は食事からエネルギーを得ることで機能しています。栄養素が不足すると、代謝が低下するなどの悪影響を与えます。豊富な栄養素を摂取できるようにいろいろなものを食べることを心がけましょう。
