腸内環境に大きな影響を与えているのが、食べ物に含まれる食物繊維です。不足すると便秘の原因になってしまうことも。この記事では、食物繊維と便秘の関係について解説します。
ウンログ調査
食物繊維を摂っている人と、摂っていない人では何が違うのか
食物繊維は、腸内細菌の「えさ」にあたります。腸活を実践する2,739人に、何を実践し、何を感じたかを聞きました。
腸活が続かない理由の1位は「効果が感じられにくいから」でした。そして効果を感じにくい人の約4割は、菌は摂っていても、そのえさにあたる食物繊維やオリゴ糖を摂っていません。菌とえさは、片方だけでは実感につながりにくいという結果です。
調査概要①：花粉症と腸活に関する意識調査／対象＝20〜50代女性の「ウンログ」利用者／有効回答＝2,739人／実施＝2023年1月27日〜2月2日／方法＝インターネット調査／監修＝福田真嗣先生
調査概要②：2026年 春のおなか不調 × 腸活 実態調査／対象＝春におなかの不調を経験した「ウンログ」利用者／回答＝466人／実施＝2026年3月22日〜3月29日
いずれも実施主体＝ウンログ株式会社。※回答者の主観による実感であり、効果を示すものではありません
出典：花粉症と腸活に関する意識調査／2026年 春のおなか不調 × 腸活 実態調査
食物繊維とは？
食物繊維は、食べ物の中に含まれる「消化されず大腸にまで到達する物質」のことです。長年、便秘を解消するのに有効な物質程度にしか捉えられてきませんでしたが、近年では腸活に欠かすことのできない栄養素としての役割が解明されてきました。食物繊維は腸内環境と深い関わりがあるのです。
食物繊維量の不足が便秘を引き起こす
厚生労働省は、食物繊維について、健康に暮らしていくために必要な摂取目標量を定めています。「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、18～64歳で男性20g以上、女性18g以上の食物繊維をとることが勧められています。
日本人の食生活が時代とともに変化するにつれ、食物繊維の摂取量は減ってきています。現代の日本人の食物繊維摂取量の平均は14g程度と、目標摂取量を下回っています。多くの人にとって、食物繊維は不足しているのです。
食物繊維量が十分かどうかは、規則的な排便があるかどうかが基準です。定期的に健康的なうんちが出ていなければ、食物繊維は足りていないということになります。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
食物繊維がうんちをつくる
食物繊維が足りないと便秘になってしまうのは、食物繊維がうんちを作る材料になっているためです。
うんちをひとかたまりに形成しているのは食物繊維です。食物繊維の摂取量がうんちの量を大きく左右します。食物繊維が足りないと、十分な量のうんちが作られずに便秘の原因になってしまいます。
食物繊維で便秘が悪化することも
食物繊維の摂取量は便秘と深く関係していますが、むやみやたらに食物繊維を摂取すればいいわけではありません。食物繊維によって便秘が悪化してしまうケースもあります。
食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、水には溶けない不溶性食物繊維の2つにわかれます。うんちの材料になるのは不溶性食物繊維ですが、便秘の状態で腸の動きが低下してしまっているときは、不溶性食物繊維ばかりをとると逆効果です。腸が動かないのにうんちの量だけが増えてしまうと、水分量が足りずにうんちがさらにかたくなって、便秘が悪化しまう場合もあります。
水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になるのでうんちの水分量を増やして柔らかい状態にしてくれます。便秘でうんちがかたくなってしまっている場合は、水溶性食物繊維の割合を増やしてうんちのかたさを調整しましょう。
食物繊維をとるときに大切なのは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく取ることです。腸活で腸内環境を整えて、健康に暮らしましょう。
